Quando dormir mal o deixa mais gordo

Quando pensamos em emagrecimento, a primeira coisa que nos vem à cabeça é dieta e exercício físico. No entanto, existem muitos outros fatores que podem contribuir para uma perda de peso contínua e sustentada, entre eles horas e qualidade do sono.

 

Mas se pensou “Óbvio, se dormir mais horas, tenho menos tempo para comer!”, apesar de não estar errado, só está a considerar a questão de forma superficial. A Dieta EasySlim® vai explicar-lhe de que forma o seu sono pode estar a prejudicar a sua composição corporal.

 

Antes de mais, saiba que o nosso corpo é regulado por hormonas. Estas, em condições fisiológicas normais, funcionam como uma orquestra bem afinada, onde nenhuma nota sai de tom. Mas é preciso que entenda que elas são interdependentes, ou seja, o aumento de determinada hormona irá provocar um aumento/diminuição na produção de muitas outras e assim consequentemente.

 

Onde queremos chegar com isto? Apostamos que já entendeu… A falta de horas de sono ou a pouca qualidade do mesmo vai causar alterações hormonais desfavoráveis ao emagrecimento. No caso, há 3 hormonas que devemos ter em conta: cortisol, grelina e leptina.  O aumento do cortisol, considerada a hormona do stress, irá, para além de causar diversas alterações metabólicas como alterações da glicémia e sensibilidade à insulina, facilitar a acumulação de gordura. Já o aumento da grelina (hormona da fome) e a diminuição da leptina (hormona da saciedade) podem causar alterações significativas no seu padrão alimentar.

 

Estas alterações no comportamento alimentar geralmente traduzem-se num aumento do apetite, um aumento da tendência para petiscar e da apetência por alimentos mais calóricos e palatáveis, que produzam uma sensação de recompensa mais imediata, como doces. Para além disso, a disposição e energia também diminuem, levando a comportamentos mais sedentários. O sono tem também um peso gigantesco no aumento de massa magra, e por isso, para uma melhoria da composição corporal.

 

E quantas horas deve dormir afinal? Não há uma resposta certa. A maioria da população necessita de cerca de 7-8h diárias, no entanto todos temos ritmos biológicos diferentes, podendo existir pessoas com menor ou maior necessidade de dormir. O mais importante é ter horários regulares de sono e respeitar as necessidades do seu corpo.

 

No caso de trabalhadores por turnos, lamentamos informar, mas a biologia não joga a nosso favor. A evidência científica tem vindo a demonstrar que estas pessoas têm maior tendência para o aumento de peso e sedentarismo, sendo por isso fundamental a existência de horários regulares para as refeições.

 

Se quer facilitar o seu processo de emagrecimento, ou apenas ter um sono com melhor qualidade, deixamos-lhe algumas dicas que o podem ajudar:

  • Durma em horários regulares, preferencialmente iniciando o sono antes da meia-noite (devido à produção de melatonina, a hormona do sono);
  • Evite exposição a luz artificial e ecrãs antes de dormir, sobretudo luzes brancas. Prefira luzes amarelas e laranjas/vermelhas ou utilize óculos de sol, que bloqueiem raios UV, dentro de casa;
  • Exponha-se diretamente à luz do sol 15-30min após acordar para ajustar o ritmo circadiano;
  • Evite situações e alimentos estimulantes antes de dormir, como ver filmes de ação e beber café;
  • Utilize alimentos com propriedades relaxantes, como maracujá, camomila, alface, valeriana, passiflora e fornecedores de magnésio e vitamina B6;
  • Consuma proteína em quantidade suficiente, alguns dos seus constituintes são necessários à produção de melatonina;
  • Evite o consumo de álcool. Apesar de o poder deixar mais sonolento, interfere na qualidade do sono;
  • Evite banhos muito quentes antes de dormir. Durante o sono a temperatura corporal desce e o banho quente pode dificultar esse processo;
  • Pratique exercício físico, irá ajudar na regulação hormonal;
  • Pratique atividades relaxantes antes de dormir, como ouvir música calma ou meditação.

*Os resultados variam de pessoa para pessoa e dependem da adesão ao programa.

**Custo de Chamada Local - Dias úteis das 9H00 às 13H00 e das 14H00 às 18H00