Já ouviu falar de densidade nutricional? E de densidade energética? Não? Então venha daí que a Dieta EasySlim® explica-lhe estes 2 conceitos e como pode usá-los para ter uma alimentação mais saudável e, quiçá, atingir os seus objetivos de composição corporal.
O termo densidade nutricional (g/kcal) surgiu no American Journal of Clinical Nutrition em 2005, e caracteriza-se pelo conteúdo vitamínico ou mineral (em gramas) de um alimento por unidade de energia (em kcal) fornecida. Ou seja, trata-se do teor nutritivo do alimento em relação à quantidade calórica que fornece.
Já a densidade energética (kcal/g) é a relação entre a quantidade de energia presente no alimento (em kcal) e o peso da sua porção (em gramas). Esta depende do teor de macronutrientes do alimento, sendo a gordura aquele que tem o maior impacto. No entanto, o fator que mais influencia a densidade energética de um alimento é o seu teor de água, uma vez que aumenta o peso e volume dos mesmos, sem acréscimo calórico.
Os alimentos podem ser classificados quanto à sua densidade energética em 4 categorias:
- Muito baixa densidade energética – menos 0,6 kcal/g
- Baixa densidade energética – de 0,6 a 1,5 kcal/g
- Moderada densidade energética – de 1,6 a 3,9 kcal/g
- Alta densidade energética – de 4,0 a 9,0 kcal/g
Num exemplo prático, vamos comparar uma maçã (120g) com bolachas tipo Maria (30g):
Uma maçã de 120g tem cerca de 76kcal enquanto 30g de bolacha tipo Maria têm cerca de 131kcal. Fazendo os cálculos (kcal/g) a densidade energética da maçã é de 0,63 e a das bolachas de 4,3.
Os melhores exemplos de alimentos de baixa densidade energética são as frutas e vegetais, devido ao seu elevado teor em água. E por serem baixos em calorias e ricos em micronutrientes, são também estes alimentos os de maior densidade nutricional.
E sabe o que a ciência nos diz sobre estes conceitos?
- Quanto maior a densidade energética da dieta maior o consumo calórico;
- O teor de água dos alimentos impacta mais a saciedade que a adição de água na refeição (por atrasar mais o esvaziamento gástrico);
- Reduzir gorduras, aumentar o consumo de frutas e vegetais e adicionar água às refeições são estratégias válidas para reduzir o consumo calórico;
- Consumir alimentos de baixa densidade energética no início da refeição, como saladas, fruta ou sopa é uma boa forma de controlar a saciedade e reduzir o consumo energético (mas estes alimentos têm que ser baixos em calorias e o resto da refeição deve ser controlada);
- Uma alimentação composta por alimentos de baixa densidade energética e maior volume está associada à perda e manutenção de peso;
- Adicionar alimentos de baixa densidade energética à dieta promove saciedade e ajuda a controlar a fome.
Resumindo e concluindo? Não precisa de comer menos comida para emagrecer ou manter o peso perdido, mas apenas fazer escolhas inteligentes. Introduzindo alimentos de baixa densidade energética na sua dieta, poderá consumir maiores volumes de alimento e mesmo assim atingir e manter os resultados que pretende.
Não tem a certeza de como o fazer? Não perca mais tempo, procure um ponto de consulta Dieta EasySlim® e venha aprender a otimizar a sua alimentação connosco.
