Alternativas proteicas às fontes animais

Cada vez mais se fala da importância de um consumo proteico adequado, seja numa dieta de emagrecimento, no ganho de massa magra ou simplesmente para um estilo de vida saudável.  E quando pensa em fontes proteicas pensa nas óbvias, certo? Carne, marisco e pescado, ovos e derivados de leite… No entanto, existe toda uma panóplia de alternativas vegetais, que podem ser usadas em detrimento das animais.

 

Mas porquê, pergunta? Em primeiro lugar pela sua saúde. A verdade é que a base da nossa alimentação deveria ser de origem vegetal, devido aos benefícios associados a este tipo de alimentos, e não é o que acontece nos tempos que correm. Por outro lado, temos de avaliar o impacto ambiental que o consumo de alimentos de origem animal acarreta. Não queremos com isto dizer que se deve tornar vegetariano, mas tanto a sua saúde como o planeta irão beneficiar se começar a incluir refeições totalmente vegetais uma vez ou outra na semana.

 

Parece-lhe algo interessante e possível de fazer? Então venha daí que a Dieta EasySlim® vai ajuda-lo nas melhores escolhas:

 

O que são proteínas vegetais?

São proteínas que encontramos no reino vegetal, presentes em leguminosas, cereais, oleaginosas e sementes, e em praticamente todos os alimentos, à exceção dos óleos e fruta (quantidades vestigiais). Existem também as chamadas “alternativas vegetais à carne”, uma vez que são opções com um teor de macronutrientes relativamente semelhante à mesma.

 

Leguminosas:

As leguminosas representam um grupo de alimentos que se pode dividir em duas categorias: os grãos (ex: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava e tremoço) e as oleaginosas (ex: soja e amendoim). Esta divisão influencia a composição nutricional, contudo, de uma forma geral caracterizam-se por fornecerem um conjunto interessante de nutrientes como proteínas e hidratos de carbono, para além de fibras, vitaminas e minerais.

Na tabela encontra o valor nutricional de 100g de alimento (seco e cozido ou miolo):

Feijão Grão-de-bico Lentilha Ervilha Fava Tremoço Soja Amendoim
Valor calórico (kcal) 107 121 108 57 81 117 140 571
Lípidos (g) 0.6 2.1 0.3 0.5 0.6 2.4 7.5 47.7
Dos quais saturados (g) 0.1 0.2 0.1 0.1 0.1 0.3 1.0 8.5
Hidratos de Carbono (g) 14 16.7 16.7 7.5 10.7 7.2 5.6 10.1
Proteína (g) 7.8 8.4 9.1 5.6 7.9 16.4 12.5 25.4
Fibra (g) 7 5.1 4.4 7.3 5.0 4.8 5.6 8.8

 

Cereais:

Apesar de serem sobretudo fornecedores de hidratos de carbono e fibra, os cereais também contribuem para que atinja as suas necessidades proteicas diárias. De forma geral, 100g de cereais fornecem cerca de 10 a 15g de proteína vegetal. Ao seleciona-los, prefira sempre as versões integrais e minimamente processadas, como flocos de aveia.

 

Oleaginosas:

Algumas sementes e frutos secos podem ser um contributo interessante para o seu aporte proteico, mas certamente não será a elas que irá buscar as quantidades de proteína que precisa. Isto porque estes alimentos são maioritariamente ricos em gorduras e, devido ao seu elevado valor calórico, devem ser consumidos com moderação.

 

Seitan:

O Seitan é das proteínas vegetais mais utilizadas pela sua semelhança em aspeto e textura à carne. É basicamente glúten, a proteína do trigo. Para além do seu valor proteico, possui baixo teor em gorduras, algumas vitaminas e minerais.

 

Tofu:

O tofu é um alimento de origem vegetal feito a partir de bebida de soja fervida e coada, que se apresenta numa forma semelhante ao queijo. É muito comum na culinária asiática, tem um sabor neutro, o que faz com que seja muito versátil e pode apresentar uma tonalidade branca ou bege.

 

Tempeh:

O Tempeh é uma alternativa vegetal à carne, tradicionalmente feita a partir de feijões de soja fermentados. Contém isoflavonóides, podendo auxiliar na redução do colesterol, e um teor interessante de ferro e cálcio.

 

Soja texturizada:

Soja texturizada é muito possivelmente a alternativa à carne mais usada. É um subproduto do óleo de soja, que depois de extraído resulta numa pasta essencialmente proteica, à qual é dada uma variedade de formas. É um produto altamente processado.

 

Na tabela encontra o valor nutricional de 100g de produto:

Seitan Tofu Tempeh Soja texturizada
Valor calórico (kcal) 116 155 193 129
Lípidos (g) 2.9 6.2 10.0 0.6
Dos quais saturados (g) 0.6 1.0 2.1 0.1
Hidratos de Carbono (g) 1.5 2.5 2.8 7.6
Proteína (g) 20.4 20.4 20.2 6.8
Fibra (g) 1.3 4.2 5.3 20.0

 

No que diz respeito às “alternativas vegetais à carne”, opte sempre por comprar produtos o menos processado possível e com o menor número de ingredientes.

*Os resultados variam de pessoa para pessoa e dependem da adesão ao programa.

**Custo de Chamada Local - Dias úteis das 9H00 às 13H00 e das 14H00 às 18H00