Hidratos de carbono: vilões ou amigos?
Os hidratos de carbono são, tantas vezes, considerados os vilões das Dietas. Será verdade ou será tudo uma questão de equilíbrio?
O que são hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são, a par com as proteínas e as gorduras, um dos macronutrientes disponíveis nos alimentos. A sua principal função é fornecer energia e, quando consumidos em excesso, são armazenados sob forma de gordura para serem utilizados posteriormente como fonte de combustível.
Tipos de hidratos de carbono:
É também necessário perceber que este macronutriente pode ser dividido em três categorias:
- Hidratos de carbono simples: constituídos por um ou dois açúcares simples, são absorvidos mais rapidamente pelo organismo e existem essencialmente na fruta (frutose), no leite (lactose) e no açúcar comum (sacarose);
- Hidratos de carbono complexos: constituídos por cadeias longas de açúcares, são mais lentamente absorvidos pelo organismo. O mais comum é o amido, que existe essencialmente nos cereais (arroz e massa, farinha, pão), nas leguminosas secas (feijão, grão de bico, ervilhas), nos tubérculos (batata, batata-doce) e hortícolas;
- Fibra: tratam-se de hidratos de carbono complexos que não fornecem energia e que o organismo é incapaz de digerir, promovendo assim o bom funcionamento intestinal. Está presente em produtos pouco ou nada processados como cereais integrais, leguminosas, frutas e hortícolas.
Fibra: cereais integrais ou refinados?
De acordo com o seu processamento e teor de fibra, podemos classificar os cereais em integrais ou refinados.
Os cereais refinados são processados e a sua fibra natural é retirada. Por esta razão, causam picos nos níveis de açúcar no sangue o que, por conseguinte, leva a uma queda abrupta destes níveis, provocando mais apetite. Por esta razão, o consumo deste tipo de cereais está associado a um maior risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Pelo contrário, os cereais integrais não causam os referidos picos e consequentes quedas instantâneas de açúcar no sangue uma vez que são ricos em hidratos de carbono complexos e fibra, sendo estes os preferenciais na sua alimentação.
Dietas low-carb: porquê?
Sabemos que as dietas low-carb estão associadas a uma redução do consumo de hidratos de carbono e a um aumento da ingestão de proteína. Estudos mostram que este tipo de dietas promovem o emagrecimento, ajudam a controlar os níveis do colesterol, triglicerídeos, glicémia e pressão arterial. Por terem um alto teor de proteína, ajudam também à diminuição de massa gorda, ao aumento de massa muscular e da saciedade, sendo muito benéficas para quem tem excesso de peso.
No entanto, apesar da restrição deste macronutriente poder reverter a obesidade, isto não significa que estes são os vilões ou os causadores do excesso de peso.
Existem muitas fontes de hidratos de carbono integrais e ricos em fibras que, consumidos em quantidades controladas, são benéficas para a saúde e essenciais numa alimentação variada e equilibrada.
É importante conhecer os diferentes tipos de hidratos de carbono e o efeito que os mesmos têm no seu corpo e na sua saúde. Informação e equilíbrio são o segredo para tirar o maior partido dos alimentos e tornar a sua alimentação mais rica.
